5 recomendaciones para un estilo de vida saludable en los adolescentes

La adolescencia es una etapa vital caracterizada por profundos cambios físicos, psicológicos, emocionales y sociales. Se trata, además, de un periodo de especial vulnerabilidad, ya que confluyen diversos factores que pueden aumentar el riesgo para la salud. Durante estos años se incrementan notablemente los requerimientos nutricionales, puesto que es en esta fase cuando el adolescente alcanza aproximadamente el 40–50 % de su peso definitivo y cerca del 25 % de su talla adulta. Sin embargo, es frecuente que en esta etapa se adopten hábitos alimentarios poco adecuados.

Hábitos alimentarios frecuentes en la adolescencia

Entre los comportamientos más habituales se encuentran:

• Supresión de comidas, especialmente del desayuno. Se estima que entre el 30 % y el 50 % de los adolescentes no desayunan o lo hacen de forma irregular e insuficiente.
• Seguimiento de dietas especiales, como dietas hipocalóricas o vegetarianas mal planificadas, que pueden dar lugar a déficits nutricionales.
• Mayor autonomía para comer fuera del hogar, lo que a menudo se traduce en un consumo excesivo de “comida rápida”, caracterizada por su alto contenido calórico y su elevado aporte de grasas saturadas.
• Aumento del “picoteo” entre comidas, motivado por una mayor demanda energética, con preferencia por snacks y alimentos de bajo valor nutritivo.
• Distorsión de la imagen corporal, que puede llevar a una práctica excesiva de actividad física o a conductas alimentarias inadecuadas.
• Introducción de hábitos de vida no saludables, como el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas.

La alimentación durante la adolescencia es especialmente importante, ya que no solo debe garantizar un crecimiento y desarrollo adecuados, sino también favorecer la adquisición de hábitos de vida saludables que se mantengan en la edad adulta.

Una dieta equilibrada en esta etapa debe incluir una adecuada proporción de macronutrientes: entre un 30–35 % de las calorías en forma de grasas, un 50–60 % de hidratos de carbono y un 10–15 % de proteínas. Asimismo, resulta fundamental una correcta distribución de la ingesta energética a lo largo del día. El desayuno, por ejemplo, debería aportar alrededor del 25 % de la energía diaria total, ya que desempeña un papel clave en el rendimiento intelectual y físico.

Durante la adolescencia también aumentan las necesidades de determinados micronutrientes implicados en el metabolismo energético y en los procesos de crecimiento. Destacan las vitaminas hidrosolubles (tiamina, riboflavina y niacina), así como las vitaminas A y E, esenciales para el mantenimiento de la estructura y la función de las nuevas células. Asimismo, el calcio adquiere una relevancia especial, ya que es imprescindible para el crecimiento y la mineralización ósea; en esta etapa, los depósitos de calcio en el esqueleto pueden alcanzar hasta 500 mg diarios. Por último, aumentan las necesidades de hierro debido al incremento del volumen sanguíneo y, en el caso de las mujeres, a las pérdidas menstruales.

Además de una alimentación sana y equilibrada, el adolescente debe incorporar hábitos saludables a su rutina diaria y eliminar aquellas conductas que resultan perjudiciales para la salud.

Recomendaciones para un estilo de vida saludable durante la adolescencia

Los especialistas aconsejan:

• Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
• Practicar actividad física a diario, siendo recomendable al menos una hora de ejercicio de intensidad moderada, evitando realizarlo en las horas previas al descanso nocturno.
• Dormir un número suficiente de horas para favorecer la recuperación física y mental.
• Limitar el consumo de bebidas estimulantes, como el café o los refrescos de cola, especialmente por la tarde y la noche.
• Evitar el uso de teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos en las horas previas al sueño.