Alimentación saludable para mantener estable la glucosa en personas con diabetes

Una alimentación adecuada es fundamental para el manejo de la diabetes. No solo influye en el control de la glucosa en sangre, sino también en la prevención de complicaciones a largo plazo. Este artículo reúne las principales recomendaciones nutricionales para personas con diabetes, incluyendo el uso de edulcorantes, el método del plato, el índice glucémico y la carga glucémica.

¿Qué debo comer si tengo diabetes?

Una dieta saludable para personas con diabetes debe centrarse en:

- Controlar los hidratos de carbono, especialmente los simples (azúcares como sacarosa, fructosa y lactosa), que elevan rápidamente la glucemia.

- Priorizar los hidratos de carbono complejos, como los presentes en pan, pasta, arroz, legumbres y hortalizas, especialmente en sus versiones integrales.

- Elegir grasas saludables, como el aceite de oliva, y evitar grasas trans y saturadas.

- Incorporar proteínas de calidad, tanto de origen animal (preferiblemente carnes magras, pescado azul y huevos) como vegetal (legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales).

- Consumir fibra a través de frutas, verduras y cereales integrales.

- Evitar alimentos ultraprocesados, bollería, refrescos azucarados y productos con azúcares añadidos.

El conteo de carbohidratos puede ser útil para ajustar la dosis de insulina, especialmente en personas con diabetes tipo 1.

El método del plato

Este método visual ayuda a distribuir los alimentos de forma equilibrada sin necesidad de contar calorías:

- ½ del plato: verduras y hortalizas.

- ¼ del plato: alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescado, huevos, lácteos).

- ¼ del plato: alimentos ricos en hidratos de carbono (preferiblemente integrales).

Se recomienda acompañar las comidas con agua, evitar bebidas azucaradas y elegir frutas como postre. También se aconseja evitar embutidos y productos precocinados.

Este método es flexible y puede adaptarse según las necesidades individuales, como el nivel de actividad física o condiciones médicas específicas.

Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)

El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Se clasifica en:

- IG bajo: <55

- IG medio: 56–69

- IG alto: >70

Sin embargo, el IG no considera la cantidad de carbohidratos consumidos. Por eso, se utiliza también la carga glucémica, que tiene en cuenta tanto la velocidad como la cantidad de carbohidratos en una porción habitual:

- CG baja: <10

- CG alta: >20

Factores como el tipo de cocción, maduración, forma física del alimento, contenido en grasa o fibra y combinación con otros alimentos pueden modificar el IG y CG.

Edulcorantes sin calorías recomendados

Para sustituir el azúcar, se pueden utilizar edulcorantes sin calorías que no afectan los niveles de glucosa:

- Acesulfamo K

- Aspartamo

- Sacarina

- Sucralosa

- Stevia

- Ciclamato

Estos edulcorantes están aprobados por organismos internacionales y pueden ser útiles para reducir el consumo de azúcar sin renunciar al sabor dulce.