Control eficaz de la diabetes a través de la alimentación y el ejercicio

La diabetes requiere un enfoque integral que combine una alimentación adecuada con la práctica regular de ejercicio físico. Ambos pilares son fundamentales para mantener un buen control glucémico, prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida de las personas con esta condición.

HIDRATOS DE CARBONO: ¿QUÉ PAPEL JUEGAN EN LA DIABETES?

Los hidratos de carbono (HC) son el nutriente que más influye en los niveles de glucosa en sangre. A pesar de la creencia errónea de que deben evitarse, los HC son esenciales en la dieta de cualquier persona, incluida aquella con diabetes. Lo importante es conocerlos y aprender a gestionarlos correctamente.

Tipos de hidratos de carbono

- Complejos o almidones: arroz, pasta, legumbres, pan, cereales.

- Simples o azúcares: fruta (fructosa), lácteos (lactosa), azúcar blanco y moreno (sacarosa), miel, zumos.

No todos los HC son iguales. Los dulces, bollería y helados deben reservarse para ocasiones especiales o para tratar hipoglucemias.

Recomendaciones nutricionales

- Recuento de HC: útil para ajustar la insulina, especialmente en diabetes tipo 1 o con bombas de insulina. Una ración equivale a 10 g de HC.

- Diabetes tipo 2: se recomienda una ingesta regular y constante de HC en cada comida. El método del plato puede ser útil.

- Cantidad mínima: al menos 130 g/día para evitar cetosis y asegurar el aporte de glucosa al cerebro.

- Porcentaje calórico: los HC deben representar entre el 45% y el 60% de las calorías diarias.

Fuentes recomendadas

- Frutas (preferentemente enteras).

- Verduras y hortalizas (al menos dos veces al día).

- Cereales integrales.

- Legumbres (2-4 veces por semana).

- Lácteos (2 raciones diarias).

- Evitar los HC refinados, productos con azúcares añadidos, zumos y refrescos. Se aconseja una ingesta de fibra entre 25 y 30 g diarios.

EJERCICIO FÍSICO: BENEFICIOS Y PAUTAS PARA PERSONAS CON DIABETES

El ejercicio físico es un aliado clave en el tratamiento de la diabetes. Mejora el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y aporta múltiples beneficios para la salud física y mental.

Beneficios del ejercicio

- Disminuye el riesgo cardiovascular.

- Previene ciertos tipos de cáncer.

- Reduce la presión arterial.

- Mejora el perfil lipídico.

- Favorece la captación de glucosa por los tejidos.

- Ayuda a controlar el peso.

- Previene la osteoporosis.

- Mejora la masa muscular, la coordinación y el equilibrio.

- Reduce síntomas de ansiedad, depresión y estrés.

Tipos de ejercicio recomendados

1. Ejercicio aeróbico:
   • Actividades: caminar, correr, nadar, bailar, ciclismo, tenis.
   • Frecuencia: mínimo 5 días a la semana.
   • Duración: 30-60 minutos (moderada intensidad) o 20-30 minutos (alta intensidad).
   • Beneficio principal: mejora directa del control glucémico.
2. Fortalecimiento muscular:
   • Actividades: ejercicios con pesas, bandas elásticas, subir escaleras, jardinería.
   • Frecuencia: 2-3 días por semana, no consecutivos.
   • Repeticiones: 2-3 series de 8-12 repeticiones por grupo muscular.
3. Flexibilidad y equilibrio:
   • Actividades: yoga, pilates, taichí, estiramientos.
   • Frecuencia: especialmente recomendado en personas mayores.
   • Duración: 10-30 segundos por estiramiento, 2 repeticiones por grupo muscular.