Prevención de la diabetes tipo 2 mediante alimentación y ejercicio

 

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que puede prevenirse en gran medida mediante cambios en el estilo de vida. Aunque no se puede modificar el riesgo genético, sí es posible reducir significativamente la probabilidad de desarrollarla a través de una alimentación saludable, ejercicio físico regular y el uso de herramientas prácticas como el método del plato y el etiquetado nutricional.

 

EJERCICIO FÍSICO: CLAVE PARA LA PREVENCIÓN

Practicar ejercicio físico de forma habitual mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a evitar el sobrepeso, uno de los principales factores de riesgo. Además, aporta beneficios psicológicos como la reducción de la ansiedad y el aumento de la autoestima.

 

Tipos de ejercicio recomendados

- Aeróbicos: caminar rápido, montar en bicicleta, nadar. Son los que más glucosa consumen durante su realización.

- Fortalecimiento muscular: ejercicios de fuerza de intensidad moderada o mayor, involucrando todos los grupos musculares principales, al menos 2 días por semana.

 

Duración e intensidad

- Se recomienda una duración de más de 30-60 minutos por sesión.

- El efecto del ejercicio puede durar hasta 12-24 horas después de finalizar.

- La intensidad debe ser moderada, alcanzando aproximadamente el 70% de la frecuencia cardiaca máxima (calculada como 220 menos la edad).

- Otra forma de medir la intensidad es notar una ligera pérdida de respiración que impida mantener una conversación fluida.

 

Ejercicios a evitar

- Personas sedentarias deben evitar ejercicios de alta intensidad al inicio.

- En casos de sobrepeso o problemas osteoarticulares, se recomienda evitar actividades de alto impacto como correr o saltar, optando por ejercicios en el agua (aquagym) o con bandas elásticas.

 

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Una dieta equilibrada ayuda a controlar la glucosa, el peso y los factores de riesgo cardiovascular. Las recomendaciones incluyen:

 

Carbohidratos saludables

- Priorizar frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres y lácteos bajos en grasa.

- Evitar azúcares simples y carbohidratos refinados.

 

Índice glucémico (IG)

- Medida de la rapidez con la que los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre.

- El IG puede modificarse según la cocción, el procesado y la combinación con otros alimentos.

- Ejemplo: pasta al dente tiene menor IG que muy cocida; un zumo tiene mayor IG que la fruta entera.

 

Fibra

- Presente en vegetales, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

- Ayuda a controlar la glucosa y el colesterol.

 

Pescado saludable

- Consumir al menos dos veces por semana.

 

 

MÉTODO DEL PLATO: HERRAMIENTA VISUAL PARA COMER SALUDABLE

El método del plato es una estrategia sencilla y visual para controlar las porciones sin contar calorías:

- Mitad del plato: verduras y hortalizas.

- Un cuarto: alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, lácteos).

- Un cuarto: alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, patata, legumbres), preferiblemente integrales.

Se recomienda:

- Usar aceite de oliva.

- Evitar azúcares de absorción rápida.

- Preferir frutas como postre.

- Beber agua en lugar de refrescos o zumos.

- Evitar productos ultraprocesados y embutidos.

 

 

ETIQUETADO NUTRICIONAL: LEER PARA ELEGIR MEJOR

El etiquetado nutricional permite conocer el valor energético y el contenido de nutrientes de los alimentos. Está regulado por el Reglamento europeo 1169/2011. Incluye:

- Valor energético.

- Proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, sodio, vitaminas y minerales.

- Lista de ingredientes (ordenados por cantidad).

El etiquetado debe ser claro, veraz y no atribuir propiedades que el producto no posee. Es una herramienta clave para elegir alimentos adecuados, especialmente en personas con enfermedades relacionadas con la dieta.