Recomendaciones nutricionales adaptadas a los cambios fisiológicos en la tercera edad

Con el envejecimiento, el cuerpo humano experimenta una serie de cambios fisiológicos que afectan directamente la nutrición. Adaptar la alimentación a estas transformaciones es clave para mantener la salud, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

A medida que envejecemos, se producen modificaciones que afectan la capacidad de adaptación alimentaria:

- Reducción de masa magra: Disminuye aproximadamente un 1% anual, lo que reduce las necesidades calóricas.

- Aumento de masa grasa: Puede provocar ganancia de peso con la misma ingesta.

- Disminución del gusto y olfato: Las comidas resultan menos atractivas.

- Menor secreción de saliva y gástrica: Dificulta la formación del bolo alimenticio y la absorción de nutrientes como hierro, calcio, ácido fólico y vitamina B12.

- Tránsito intestinal más lento: Favorece el estreñimiento.

- Déficit de lactasa: Puede generar intolerancia a la leche.

- Disminución de la absorción de vitamina D: Aumenta el riesgo de osteoporosis.

- Predominio de hormonas anorexígenas: Disminuye el apetito.

Las necesidades nutricionales en los adultos mayores deben ajustarse a estos cambios. En general, los requerimientos energéticos se sitúan en torno a 1.700–1.800 kcal/día en mujeres y 2.100–2.400 kcal/día en hombres mayores de 60 años, aunque deben individualizarse.

Macronutrientes

- Proteínas: 1–1,2 g/kg/día (hasta 2 g/kg/día en casos de malnutrición severa). En insuficiencia renal avanzada, no superar los 0,6–0,8 g/kg/día.

1. 15% de la energía diaria debe provenir de proteínas.
2. 40% deben ser de alto valor biológico (carnes, pescados, lácteos).

- Grasas: 20–35% de la energía total. Priorizar AGMI y AGPI; evitar grasas trans.

- Hidratos de carbono: 45–60% de la energía total. Azúcares libres <10%.

- Fibra: 20–30 g/día.

Micronutrientes

- Vitamina D y calcio: esenciales para la salud ósea.

- Otros necesarios: hierro, zinc, magnesio, cobre, vitaminas A, E, C, B6 y ácido fólico.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Para lograr una alimentación saludable, se aconseja una dieta variada que incluya:

- Carnes, pescados y huevos: 2 raciones al día.

- Lácteos: 2 raciones al día (leche, yogur, queso).

- Feculentos y legumbres: 4–6 raciones al día.

- Frutas y hortalizas: 2–3 raciones al día, incluyendo vitamina C y verduras crudas.

- Grasas: 3–4 raciones al día, preferentemente aceite de oliva.

- Frutos secos: 3–7 raciones semanales (20–30 g por ración).

- Líquidos: 1,5–2 litros diarios (agua, leche, caldos).

Resulta útil, además, distribuir la energía a lo largo del día, con un desayuno que aporte entre el 20 y el 25 %, un almuerzo del 30 al 35 %, una merienda del 10 al 15 % y una cena del 25 al 30 %.

El aporte proteico adecuado merece especial atención para prevenir la pérdida de masa muscular. Es recomendable priorizar alimentos ricos en aminoácidos esenciales, como la leucina, y combinar la ingesta de proteínas con ejercicio físico, ya que esta combinación estimula la síntesis muscular.

En situaciones de obesidad sarcopénica puede ser necesario asociar una restricción calórica moderada con ejercicio y un mayor aporte proteico. En casos de malnutrición, los suplementos nutricionales calórico-proteicos pueden ser útiles, siempre bajo supervisión médica.

Ideas para aumentar el aporte de proteínas

- Leche: Añadir leche en polvo a sopas, purés y postres.

- Yogur: Enriquecer con frutos secos, frutas y cereales.

- Queso: Usar rallado o fundido en platos variados.

- Huevo: Incorporar en tortillas, ensaladas, sopas.

- Carne y pescado: Usar como relleno en preparaciones.