Una mirada al ejercicio físico como motor de salud y bienestar

El ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas para mejorar la salud, prevenir enfermedades y aumentar la calidad de vida. A pesar de sus múltiples beneficios, la inactividad física sigue siendo un problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo.

LA INACTIVIDAD FÍSICA: UN RIESGO SILENCIOSO

La inactividad física es responsable de más de 5 millones de muertes al año en el mundo. En España, el 36% de la población adulta no realiza suficiente actividad física, y este porcentaje asciende al 80% en adolescentes. El sedentarismo está asociado a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, deterioro cognitivo, depresión y ansiedad.

Además, la falta de actividad física contribuye al desarrollo de la fragilidad y la dependencia en personas mayores, aumentando el riesgo de caídas, pérdida de autonomía y deterioro funcional.

EL EJERCICO ES LA MEDICINA QUE NOS PROTEGE

Cada vez existe más evidencia científica que demuestra que los efectos del ejercicio físico son comparables a los de algunos medicamentos, pero con menor coste y sin efectos adversos. Por ejemplo:

• Por cada minuto de ejercicio se pueden ganar hasta 7 minutos de vida.
• Media hora de ejercicio seis días a la semana reduce el riesgo de muerte por cualquier causa en un 40%, similar a dejar de fumar.
• El ejercicio de fuerza puede mejorar la capacidad funcional de una persona mayor de 70 años hasta niveles similares a los de alguien 20 años más joven.

Además, el ejercicio físico mejora la salud mental, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, y favorece el bienestar emocional.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES EL MÁS RECOMENDABLE?

Independientemente de la edad, se recomienda realizar ejercicio físico regularmente. Las modalidades más beneficiosas incluyen:

1. Ejercicio Aeróbico o de Resistencia

Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta mejoran la capacidad cardiovascular y pulmonar. Son ideales para todas las edades y especialmente útiles como complemento en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

2. Ejercicio de Fuerza

A partir de los 20-30 años, la fuerza muscular comienza a disminuir. Sin ejercicio, hacia los 75-85 años, la pérdida puede ser tan significativa que impida realizar tareas básicas como levantarse de una silla. Ejercicios como levantar peso (por ejemplo, un kilo de arroz), subir escaleras o sentarse y levantarse de una silla ayudan a mantener la musculatura y prevenir caídas, dolores de espalda y osteoporosis.

3. Ejercicio de Flexibilidad

Estos ejercicios ayudan a mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones, facilitando tareas cotidianas como peinarse, vestirse o entrar en un coche. Incluyen movimientos de hombros, cuello, espalda, cadera y piernas, realizados lentamente hasta sentir el estiramiento sin dolor.

RECOMENDACIONES GENERALES

• Realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada.
• Quemar unas 150 kcal al día.
• Caminar 10.000 pasos diarios.
• Combinar ejercicios de fuerza, equilibrio y estiramiento.
• Adaptar el ejercicio a las capacidades individuales, especialmente en personas mayores o con enfermedades crónicas.